世界公認的健康飲食法

隨著人們的健康意識抬頭，人們對於「吃」已經不再只是滿足吃飽或好吃的需求，更希望吃進的食物能夠對健康帶來好處。於是，就有許多「健康飲食法」被不斷的推出，每種飲食法都有其理論與優點。在這邊，我將介紹目前最多研究肯定，並且也是最多營養師會推薦的三種「健康飲食法」。

地中海飲食 (Mediterranean Diet)

說到健康飲食法，應該沒有人沒聽過「地中海飲食」，它源自於1940-1950年代地中海地區附近國家 (希臘、義大利南部、西班牙、葡萄牙) 的傳統飲食型態。到了1980年代，有學者研究發現，地中海周邊七個國家的人民，因為某些特殊的飲食習慣，心血管疾病的死亡率較低。直到1993年，有學者把這種飲食型態稱之為「地中海飲食」。

「地中海飲食」的特色是大量使用橄欖油、蔬菜、水果、豆科植物、天然穀物，並且適量的吃魚、乳製品、紅酒，及少量肉類，而其飲食原則如下：

1. 每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、辛香料、堅果、健康的油脂 (主要是橄欖油)。

2. 每周至少吃兩次魚貝類。

3. 每周適量吃乳製品，特別是發酵乳製品 (如優格、傳統起司) 可以每天適量食用。

4. 每周適量吃蛋或白肉。

5. 少吃紅肉與甜食。

6. 喝足夠的水，每天1.5-2公升。

7. 喝適量的紅酒。

目前已經知道「地中海飲食」可能的好處，包括延長壽命、預防心血管疾病、預防失智、預防糖尿病、控制體重、減少某些癌症風險…等。但畢竟地中海飲食是來自於歐洲國家，其主要的精神是吃「在地食物」，有些食材可以適度的替換，例如將橄欖油換成台灣在地生產的冷壓苦茶油，辛香料可以善用大蒜、薑、九層塔、八角…等。而台灣人的基因遺傳有不少人對酒精代謝不佳，研究已證實這些人若喝酒可能增加某些癌症的風險，因此若是喝酒會臉紅的人，建議將紅酒換成綠茶。

得舒飲食

得舒飲食是翻譯自DASH而來，它的全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是一種利用飲食來預防高血壓的概念。根據美國國家衛生研究院的臨床研究，執行得舒飲食兩週以上，可以降低8~10 %的血壓值，效果等同於一顆降血壓藥，並且還可同時降低血脂肪、減少心血管疾病、大腸癌風險，也有利於骨質健康。而得舒飲食也已經連續八年獲得 U.S. News and World Report 所評選最棒的飲食方法第一名。

得舒飲食的五個原則：

1. 選擇全榖根莖類當作主食。

2. 天天5+5蔬果，每天攝取5份蔬菜及5份水果。

3. 多喝低脂奶類，奶類含有鈣質有助於降血壓。

4. 紅肉改白肉。

5. 吃堅果、用好油。

得舒飲食的特色是富含蔬菜、水果、低脂奶類、白肉，適用於高血壓、有高血壓家族史、高血壓合併高血脂的人，而女性或體型嬌小者建議水果減為3份即可。值得注意的是，得舒飲食不適用於腎功能不佳、洗腎、腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥 (如抗潰瘍藥) 的人，糖尿病患者也請務必先諮詢營養師。

新北歐飲食

這是一個2000年代後才出現的飲食法，短短不到20年就風靡全球，越來越多北歐人奉行「新北歐飲食」的概念，他們強調的是「回歸傳統的飲食文化」，其原則如下：

1. 取用當地、當季的新鮮食材。

2. 簡化烹調過程，保留食物的原味。

3. 使用最少的調味料，呈現食物本身的美味。

4. 利用古老的食材處理方式，例如乾燥、煙燻、醃漬，而非使用新的穩定劑與改良劑成分。

5. 資源共享與環境永續，購買「永續漁法」所捕獲的魚，以及「自然畜牧」培育出來的肉品。

6. 以植物性食物為主，特別是根莖蔬菜。

7. 多吃魚和家禽，少吃肉。

8. 用橄欖油或其他好油脂取代奶油。

2014年美國臨床營養學期刊發表了一篇臨床研究，一群肥胖、腰圍過粗的受測者執行26周「新北歐飲食」，平均每人體重降低了4.7公斤，體脂肪減少了3.24%，腰圍也減少了2.95-4.18公分。而另外一篇2015年的研究發現，即使體重過重者執行「新北歐飲食」後體重沒有減輕，但體內的發炎反應有明顯的降低，也有助於降低慢性病風險。

其實「新北歐飲食」就是一種回到簡約純樸的飲食樣貌，讓我們去回想老祖宗都是吃什麼食物來維持健康，盡量遠離現今過多調味與加工的食品。而在台灣，我們無須特地購買北歐食譜當中所說的食材，只要秉持著這個概念，換成台灣在地食材，一樣能享有對健康帶來的好處。

私房小廚 X 陳怡錞營養師