營養師專欄
今天吃好油了嗎？
大家都知道飲食中攝取過量的脂肪對身體有害，會增加心血管疾病、中風、肥胖、癌症…等疾病的風險，因此過去人們常聽到的健康飲食就是「少油、少鹽、少糖」。
但是，「少油」就一定健康嗎？那可不一定。過去在我的諮詢門診中就遇過幾位想減肥的民眾，三餐只吃水煮食物，肉類只吃雞胸肉，像這樣清淡過了頭，身體缺乏「必需脂肪酸」，出現內分泌失調、月經異常、掉頭髮、皮膚乾燥無光澤、憂鬱…等現象。
現今，有越來越多科學研究指出，飲食中的「油脂」不再是那麼壞的東西，反而「精製糖」才是造成心血管疾病的主要元兇，因此，我們可能都錯怪了「脂肪」。舉個例子，「地中海飲食」是全世界公認最健康的飲食之一，其發源於希臘克里特島，島上居民的飲食脂肪含量高達40% (一般健康飲食建議是20~30%)，其飲食脂肪量是日本人的3倍，但居民心血管疾病、癌症死亡率卻只有日本人的1/2；而跟同樣也是吃很油的美國人來比，美國人的癌症死亡率是克里特島居民的3倍，美國人的心血管疾病死亡率更是克里特島居民的20倍。由這個統計數據可以知道，少吃油不一定會比較健康，而多吃油也不一定就不好，其中最大的兩個關鍵是：你吃什麼油？以及你用什麼烹調方式？
已知「飽和脂肪酸」和「反式脂肪酸」會增加心血管疾病風險，所以專家們都會建議最好以「不飽和脂肪酸」當做主要的飲食油脂來源。而在「不飽和脂肪酸」當中，又可以分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」。「單元不飽和脂肪酸」最常見的就是ω-9「油酸」；而「多元不飽和脂肪酸」包括ω-6和ω-3家族，其中ω-6家族的LA「亞麻油酸」和ω-3家族的ALA「α-次亞麻油酸」是重要的「必須脂肪酸」，這兩者人體無法自行合成，需要從飲食中攝取。而身體也會利用ALA來製造成另外兩個具有極高機能性的ω-3脂肪酸：EPA「二十碳五烯酸」和DHA「二十二碳六烯酸」，EPA有助於降低心血管疾病風險，DHA則與大腦功能有密切關係。
ω-3和ω-6在體內的生理功能剛好相反，ω-3代謝過後產生的前列腺素具有抗發炎、使血管擴張、抗凝血的功能，ω-6代謝產生的前列腺素則是有促發炎、使血管收縮、促進血液凝集的功能。為了使生理機能健全，ω-3和ω-6兩種脂肪酸我們都必需攝取，較為理想的比例是ω-6：ω-3為4~5：1。在過去單純的農業社會，飲食較粗糙、單純，較能取得此平衡狀態。但隨著加工技術的進步，精製過後的油脂 (如大豆油、玉米油、葵花籽油) 變成家中主要的烹調用油，再加上過量攝取肉類，導致ω-6比例偏高，ω-3不足，ω-6：ω-3比值高達20~30：1，比例嚴重失衡，過量的ω-6容易促發炎，增加過敏、心血管疾病、癌症的發生率，也與精神疾病有關。
油脂在生理機能上扮演了非常重要的角色，因此，吃對好油脂是讓身體健康的基本條件之一。
這樣吃平衡好油脂
1.家中烹調宜選用「ω-9脂肪酸」較高的油脂：例如橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油，ω-9脂肪酸相較其他多元不飽和脂肪酸來說更為穩定，適合當作烹調用油。建議選擇冷壓初榨的橄欖油或苦茶油，裡面的抗氧化成分較能被保留，營養價值較高。而堅果也含有ω-9脂肪酸，衛福部公告的每日飲食指南建議，每天應攝取1~2湯匙的堅果。
2.少用「ω-6脂肪酸」較高的油脂：例如大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油等。
3.多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物：例如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天攝取1~2湯匙堅果，堅果當中同時含有ω-3、ω-6、ω-9等三種不飽和脂肪酸，比例平衡適當，是很好的油脂來源。另外，每週也要至少攝取2~3次魚類來增加ω-3脂肪酸的攝取。
4.避免過量攝取「飽和脂肪酸」：少吃動物性油脂，例如豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮，平時多以白肉取代紅肉。
5.避免經常攝取「反式脂肪酸」：例如氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。
Donna營養師小叮嚀
身體同時需要各種不同的脂肪酸，沒有一種油是絕對好的，所以建議家中最好準備2~3種不同脂肪酸的油脂，以能夠均衡的攝取到ω-3、ω-6、ω-9為原則。並且注意每一種油脂的耐熱溫度，烹調溫度應低於「發煙點」。ω-3脂肪酸是最容易氧化且不耐熱的，因此要避免使用油炸、煎、大火炒…等高溫的烹調方式，較適合以涼拌食用，且開封後要放入冰箱冷藏保存。
私房小廚 X 陳怡錞 營養師
