吃對食物祝妳好孕

懷孕的 40 週過程中，媽媽的身體就像是一個大型培養皿，寶寶所需要的營養素完全由母體直接供應，而母體提供給寶寶的營養是否充足，將會影響到胎兒的細胞分裂、生長發育，以及神經系統和腦力發展。

然而，補充營養並不是等到懷孕後再開始就好，應該從準備懷孕前 3~6 個月就要進行營養調理，媽媽身體先儲存足夠的營養素，並減少體內毒素的產生，為寶寶準備一個健康舒適的生長環境。

另外，現代人多處在高壓的生活環境，壓力容易導致內分泌失調，若又加上飲食不均衡、營養素缺乏的問題，荷爾蒙的製造與代謝將會受到影響。因此，若想要成功受孕，建議要好好來檢視一下自己的飲食狀況。

打造好孕體質的十個飲食原則

1.飲食均衡最重要

飲食均衡是讓荷爾蒙系統健康的不二法門，所謂的「均衡」是指「六大類食物」都要吃，不宜偏食或挑食。

建議女性每天要攝取 2~3 碗「全榖根莖類」、1.5個手掌大的「豆魚肉蛋類」、2 碗「蔬菜類」、2~3 個拳頭大「水果類」、1~2 杯「低脂奶類」、3~5 茶匙「油脂類」。

2. 選擇天然食物

攝取新鮮、無污染、維持原貌的食材，避免過多加工的食品，可減少吃到食品添加物的機會，並且食材要充分的清洗乾淨。

3. 維持體想體重

過胖或過瘦都會降低受孕的機會，因此準備懷孕時以維持理想體重 (BMI 介於 18.5 ~ 23.9) 為目標。過瘦者可多吃熱量高、營養密度高的食物；而過胖者則建議採用健康減重的原則「飲食控制＋規律運動」，絕對要避免使用減肥藥。

4. 攝取優質蛋白質

身體若缺乏蛋白質會導致荷爾蒙失調、月經異常，將不利於受孕。魚類、瘦肉、雞蛋、乳製品、黃豆製品…等，都是優質的蛋白質來源，可提供必需胺基酸，能維持母體各項生理功能的健康，包括：內分泌、新陳代謝、消化吸收、免疫系統…等。

5. 吃好油，遠離壞油

建議多以植物油、堅果類、魚類為主要的油脂來源，可提供不飽和脂肪酸和維生素E，其中的ω-3和ω-6多元不飽和脂肪酸更參與了荷爾蒙的代謝，若飲食當中攝取不足，也會影響到荷爾蒙的正常運作，所以三餐適當的吃些好油脂是必要的，千萬不能都吃無油水煮餐。
而動物油、糕餅、奶精、速食、加工食品當中，通常含有較多的飽和脂肪酸和反式脂肪，會使體內壞的膽固醇 (LDL-C) 上升，影響血液循環，不宜過量攝取。

6. 維生素B群、葉酸不能缺

葉酸補充在懷孕前就非常需要了，懷孕前攝取足夠的葉酸、維生素 B1、B2、B12，有助於胎兒的神經系統發育，與寶寶未來的情緒穩定、智商都有關係。
深綠色蔬菜、動物肝臟、酵母含有豐富的葉酸；而全穀類、奶類、瘦肉、蛋、豆類…等食物含有豐富的維生素 B 群。

7. 維生素E祝好孕

維生素 E 又稱為「生育醇」，顧名思義與生育功能有關，可促進受孕，有助於胚胎的著床和分裂。並具有抗氧化的功能，可以保護細胞膜健康。
植物油和堅果種子類是主要的維生素 E 食物來源。

8. 懷孕前中後鈣重要

媽媽在懷孕期間的鈣質流失量增加，若懷孕前沒攝取足夠的鈣質，將會導致懷孕期間抽筋、牙齒易鬆脫、骨骼軟化，亦會影響胎兒的骨骼發育。
乳製品、黑芝麻、豆腐、小魚乾…等食物是鈣質良好的來源。

9. 足夠的鐵預防貧血

鐵是身體製造血紅素的重要材料，胎兒生長發育每天需要吸收5毫克的鐵，且懷孕時血液量增加1500毫升，若缺鐵會造成懷孕中後期貧血，將嚴重影響胎兒發育。而紅血球的生命為120天，所以在懷孕前三個月就要開始補鐵。
肝臟、紅肉、海帶、紫菜、果乾、豆類、全穀類…等含有較豐富的鐵質。

10. 鋅與內分泌有關

鋅與體內許多荷爾蒙和內分泌有關，女性缺乏鋅會導致月經異常。而鋅也與染色體中 DNA 和 RNA 的合成有關，因此鋅缺乏也會影響胎兒的生長發育。
豬肉、禽肉、魚類、牡蠣、蛤蠣、肝臟、豆類是鋅的良好食物來源。

私房小廚 X 陳怡錞 營養師

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