營養師專欄
心智飲食 留住記憶的美好
日本是全球老年人口最多的國家，2015年統計，65歲以上人口高達26.7%；而台灣也在2017年正式進入｢高齡社會」(老年人口比例14%)，雖然台灣的老年人口比例沒有日本這麼高，但台灣卻是全球老化速度最快的國家，專家預估台灣將在2025年邁入｢超高齡社會」(老年人口比例20%以上)。
面對如此快速的老化進展，醫療與社會資源還來不及因應，銀髮族的健康問題亮起紅燈，失智症、三高、心血管疾病、骨質疏鬆、關節退化…等疾病接踵而來，其中又以失智症的罹患率增加最多，當家族中有一位失智症的長輩，帶來的經濟壓力與照顧重擔非常龐大。
失智症並非單純的老化現象，它是一種大腦神經細胞受到破壞的疾病，進而喪失記憶與認知功能，會影響日常生活和自理能力。若長輩出現以下失智症的初期症狀，早期發現早期治療，可以延緩惡化的速度。
失智症初期症狀：
1. 忘記親朋好友的名字。
2. 頻繁忘記平常固定該做的事。
3. 去熟悉的地方也會迷路。
4. 無法完成日常的對話，聽不懂對方說的話。
5. 時空背景錯亂。
6. 疑神疑鬼。
7. 一點小事就會暴怒。
8. 行為或日常習慣改變。
近年來對於失智症的研究越來越多，已經有許多研究證實，透過生活習慣與飲食的改變，能夠有效的預防失智症，甚至是對於已經罹患失智症的患者，吃對食物也能延緩疾病的進展。
2015年3月在《阿茲海默症與失智症》期刊上發表的｢心智飲食」（簡稱MIND），已證實能夠延緩神經退化、降低54%失智症的風險。｢心智飲食」是結合兩種健康的飲食型態：地中海飲食+得舒飲食，包含了10種應固定攝取的健腦食物，以及5種應減少食用的傷腦食物。
(O) 10種健腦食物：
1. 綠色葉菜類：一周至少6份
2. 其他蔬菜：一周至少1份
3. 堅果：一周5份
4. 漿果：如櫻桃、莓果，一周至少2份
5. 豆類：一周至少3份
6. 全穀類：一周至少3份
7. 魚：一周1次
8. 禽肉：一周2次
9. 橄欖油：做為日常烹調用油
10. 適量葡萄酒：一天1杯
(X) 5種傷腦食物：
1. 紅肉：一周不超過4份
2. 奶油和人造奶油：一天不超過1湯匙
3. 乳酪：一周不超過1份
4. 糕點甜食：一周不超過5份
5. 油炸物及速食：一周不超過1份
Donna營養師小叮嚀：
心智飲食包含了大量的蔬菜和水果，並鼓勵可攝取漿果(莓果)，主要是透過蔬菜水果當中的抗氧化植化素，來幫助清除體內自由基，減少自由基對腦部的傷害。澱粉的選擇，以粗糙、少加工的全穀類取代精製的白米和白麵，可攝取到較多的維生素B群，維持正常的神經系統功能，減少大腦衰退。肉類的選擇，少吃紅肉，以較低脂的魚類和白肉為主，部分魚肉 (如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚) 可提供DHA這種Omega-3脂肪酸，研究證實DHA可預防腦部類澱粉蛋白的異常沉澱，有助於預防失智症。而油脂的部分，鼓勵要吃好油，例如：冷押初榨橄欖油、苦茶油、堅果，含有豐富的單元及多元不飽和脂肪酸，可以使血管通暢，維持腦部的供氧量；並且要避免壞油，例如：奶油、人造奶油、油炸物，這些含有飽和脂肪與反式脂肪，容易導致血管阻塞。
平時養成良好的飲食習慣，並且多運動、多動腦、多參與社交活動，都有助於預防腦部的退化。若本身有三高、憂鬱、肥胖的情況，也要盡量維持理想體重，並配合醫生治療控制好病情，也能遠離失智症的發生。
私房小廚 X 陳怡錞 營養師
