營養師專欄
心智飲食 留住記憶的美好

日本是全球老年人口最多的國家,2015年統計,65歲以上人口高達26.7%;而台灣也在2017年正式進入「高齡社會」(老年人口比例14%),雖然台灣的老年人口比例沒有日本這麼高,但台灣卻是全球老化速度最快的國家,專家預估台灣將在2025年邁入「超高齡社會」(老年人口比例20%以上)。

面對如此快速的老化進展,醫療與社會資源還來不及因應,銀髮族的健康問題亮起紅燈,失智症、三高、心血管疾病、骨質疏鬆、關節退化…等疾病接踵而來,其中又以失智症的罹患率增加最多,當家族中有一位失智症的長輩,帶來的經濟壓力與照顧重擔非常龐大。
失智症並非單純的老化現象,它是一種大腦神經細胞受到破壞的疾病,進而喪失記憶與認知功能,會影響日常生活和自理能力。若長輩出現以下失智症的初期症狀,早期發現早期治療,可以延緩惡化的速度。

失智症初期症狀:
1. 忘記親朋好友的名字。
2. 頻繁忘記平常固定該做的事。
3. 去熟悉的地方也會迷路。
4. 無法完成日常的對話,聽不懂對方說的話。
5. 時空背景錯亂。
6. 疑神疑鬼。
7. 一點小事就會暴怒。
8. 行為或日常習慣改變。

近年來對於失智症的研究越來越多,已經有許多研究證實,透過生活習慣與飲食的改變,能夠有效的預防失智症,甚至是對於已經罹患失智症的患者,吃對食物也能延緩疾病的進展。
2015年3月在《阿茲海默症與失智症》期刊上發表的「心智飲食」(簡稱MIND),已證實能夠延緩神經退化、降低54%失智症的風險。「心智飲食」是結合兩種健康的飲食型態:地中海飲食+得舒飲食,包含了10種應固定攝取的健腦食物,以及5種應減少食用的傷腦食物。

(O) 10種健腦食物:
1. 綠色葉菜類:一周至少6份
2. 其他蔬菜:一周至少1份
3. 堅果:一周5份
4. 漿果:如櫻桃、莓果,一周至少2份
5. 豆類:一周至少3份
6. 全穀類:一周至少3份
7. 魚:一周1次
8. 禽肉:一周2次
9. 橄欖油:做為日常烹調用油
10. 適量葡萄酒:一天1杯
(X) 5種傷腦食物:
1. 紅肉:一周不超過4份
2. 奶油和人造奶油:一天不超過1湯匙
3. 乳酪:一周不超過1份
4. 糕點甜食:一周不超過5份
5. 油炸物及速食:一周不超過1份

Donna營養師小叮嚀:
心智飲食包含了大量的蔬菜和水果,並鼓勵可攝取漿果(莓果),主要是透過蔬菜水果當中的抗氧化植化素,來幫助清除體內自由基,減少自由基對腦部的傷害。澱粉的選擇,以粗糙、少加工的全穀類取代精製的白米和白麵,可攝取到較多的維生素B群,維持正常的神經系統功能,減少大腦衰退。肉類的選擇,少吃紅肉,以較低脂的魚類和白肉為主,部分魚肉 (如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚) 可提供DHA這種Omega-3脂肪酸,研究證實DHA可預防腦部類澱粉蛋白的異常沉澱,有助於預防失智症。而油脂的部分,鼓勵要吃好油,例如:冷押初榨橄欖油、苦茶油、堅果,含有豐富的單元及多元不飽和脂肪酸,可以使血管通暢,維持腦部的供氧量;並且要避免壞油,例如:奶油、人造奶油、油炸物,這些含有飽和脂肪與反式脂肪,容易導致血管阻塞。
平時養成良好的飲食習慣,並且多運動、多動腦、多參與社交活動,都有助於預防腦部的退化。若本身有三高、憂鬱、肥胖的情況,也要盡量維持理想體重,並配合醫生治療控制好病情,也能遠離失智症的發生。
私房小廚 X 陳怡錞 營養師