慢性發炎的保護手冊

說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、擦藥，或是調整飲食和生活習慣。

還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。

慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微且多樣，全身都有可能發生，所以不容易被察覺。但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後引發全身更大的傷害。

慢性發炎的警訊：

□ 不明原因皮膚起紅疹或發癢

□ 經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢

□ 自體免疫疾病

□ 慢性腸胃疼痛或不適

□ 手掌、手腕、關節、腳踝有慢性疼痛或腫脹

□ 經常膀胱或泌尿道感染

□ 經常感覺到疲勞、頭痛或失眠

□ 體重過重或肥胖

□ 糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病

□ 罹患癌症

□ B型肝炎或C型肝炎帶原

□ 經常因為細菌感染而服用抗生素

□ 有定期服用消炎止痛藥

□ 喜歡吃甜食或含糖飲料

□ 經常吃油炸食物、燒烤、速食

如何對抗慢性發炎：

急性發炎，透過消炎止痛藥可以很快達到緩解疼痛和消炎的效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。且當我們經常習慣以藥物來處理發炎時，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。

再者，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。

抗發炎飲食這樣吃：

1. 熱量控制得當
攝取過多熱量會造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一。在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七分飽。

2. 增加Omega-3好油
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生促發炎的前列腺素，導致慢性發炎。
相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，因此建議，多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油，每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

3. 吃原態食物
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，攝取後容易使血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。例如：澱粉類食物來源可選擇糙米、五穀飯、藜麥、燕麥…等全穀類或地瓜、山藥、南瓜…等根莖類，都會比起精製的白飯和白麵包來的好，當然，也要避免攝取精製糖。

4. 彩虹蔬果抗氧化
蔬菜水果當中的植化素具有抗氧化、抗發炎的作用，且研究發現維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB (促發炎轉錄因子)，以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。

5. 辛香料抗發炎
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。