營養師專欄
跟著營養師健康吃年菜

傳統年菜通常是大魚大肉,容易攝取過多的蛋白質和脂肪,且經常會搭配勾芡、高油脂的湯品 (例如:佛跳牆、翡翠羹) 和高糖飲料、零食,不少人年假結束後就胖了1~2公斤,更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著飆高。今年的年菜,就讓我們跟著營養師這樣吃,年菜也能吃得健康又美味。
年菜這樣吃
一、 澱粉類食物
以糙米飯或五穀飯代替白米飯,或於白米飯中添加糙米、藜麥、燕麥、黑米…等全穀類以減少精製白米飯的攝取;如果有吃蘿蔔糕或金元寶,則需要減少白飯的量,才不會造成澱粉類攝取過量。而蘿蔔糕和金元寶,可以使用低油的烹調方式,例如:不沾鍋無油煎蘿蔔糕、蘿蔔糕煮湯、金元寶改用蒸或水煮。
二、 蛋白質類食物
選擇脂肪含量較低的肉類,例如:雞肉、魚肉、豬里肌肉,並且採用低脂肪的烹調方法,例如:用清蒸魚或烤魚代替炸魚、烤雞腿、滷、水煮、涼拌…等。至於高脂肪的肉類要盡量少吃,例如:紅燒獅子頭、珍珠丸子、紅燒蹄膀、沙鍋魚頭、火鍋餃、三層肉…等。

三、 蔬菜類食物
要增加蔬菜的攝取,以煮熟的蔬菜來說,女性每日要攝取2碗,男性則要2.5碗,這樣的蔬菜量才算足夠。盡量選擇新鮮、當季的蔬菜,種類和顏色越多元化越好,要避免醃漬蔬菜。
四、 水果類食物
女性每日應攝取3個拳頭份量的水果,男性是4個。以新鮮、當季的水果為優先考量;若是吃果乾則要注意攝取量,選擇無添加糖和人工添加物的較好;而果汁易使血糖快速上升則比較不建議肥胖與高血糖者,一般人適量飲用就好不宜過量。
五、 油脂類食物
選擇好的植物油來烹調食物,例如:橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油…等,並且要避免高溫的烹調方法,以減少油脂裂變產生的致癌物質。善用低油的烹調工具,例如:不沾鍋、蒸籠、烤箱、燜燒鍋、微波爐、電鍋…等,可以大幅減少烹調時油脂的使用量。
堅果也是很好的油脂來源,建議選擇無調味的原味堅果,每日1~2湯匙適量攝取即可。而含有飽和脂肪與反式脂肪的食物容易使膽固醇上升則要避免,例如:動物性油脂、肥肉、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、奶精…等。

Donna營養師的無油煙健康年菜
一、 好彩頭 – 亞麻籽蘿蔔糕
無油重點:將白蘿蔔切塊,加入冷水,以調理機攪打成泥,煮滾後慢慢加入在來米粉水,攪拌至糊狀即可關火,加入鹽、胡椒、亞麻籽攪拌均勻即可裝入容器。傳統的蘿蔔糕做法是將白蘿蔔刨絲,加入油和香菇、蝦米、豬絞肉、油蔥、臘肉…等食材一同爆香炒熟,雖然比較香,但油脂含量也較高。
二、 闔家團圓 – 胡瓜蝦仁封
無油重點:清蒸料理不需額外添加烹調用油。傳統的胡瓜封是全部用高脂肪的豬絞肉,這道菜改用蝦仁取代大部分的豬絞肉可減少飽和脂肪的攝取,而且會有蝦仁的粉紅色喜氣。
三、 大地回春 – 翡翠海鮮羹
無油重點:將菠菜加入少許冷水以調理機攪打成汁,倒入鍋中當湯底,煮滾後加入各種海鮮,以太白粉勾薄芡並以鹽和胡椒調味。傳統的翡翠羹是將菠菜汁加入蛋白然後油炸,所以會有QQ的口感,但油炸過相對的熱量也會比較高。而這道翡翠羹去掉了油炸步驟,不僅少了熱量,也不會產生油煙。

四、 年年有餘 – 烤蘆筍鮭魚捲
無油重點:鮭魚切成0.3 mm薄長條狀,抹少許鹽,平舖放上蘆筍捲成圓柱型,以160℃烤箱烤約五分鐘。魚是過年一定會出現的食物,象徵年年有餘,而傳統的做法以「炸魚」和「煎魚」居多,不僅容易產生油煙,油脂和蛋白質在高溫烹調下也會產生致癌物。這道烤鮭魚捲是相對少油又健康的料理。
五、 吉祥如意 – 青醬烤雞腿排
無油重點:雞腿排洗淨,加入鹽、黑胡椒、蒜末,於冷藏醃 1~2 小時後,再放入220℃烤箱正、反各烤10分鐘。用烤的可以把雞皮中多餘油脂逼出來,溫度控制得當也能鎖住肉汁,只要食材新鮮,不用過多調味就很好吃,也可沾自製青醬一起吃。
六、 鴻運當頭 – 紅棗枸杞銀耳甜湯
無油重點:過年當然要來嚐點甜頭才應景,建議大家少吃糖果零食,就用這碗高纖的甜湯來取代吧!

Donna營養師小叮嚀
除了上述健康吃年菜的要點之外,也要特別注意食物衛生的問題,不少人在過年期間會出現脹氣、腹瀉、消化不良…等腸胃不適的現象,所以較好的方法就是少量製備當餐吃完,如果要重複加熱一定要讓中心溫度達70℃以上,而用餐時也要避免喝進太多飲料,以免稀釋胃液而造成消化不良。
私房小廚 X 陳怡錞 營養師