跟著營養師健康吃年菜

傳統年菜通常是大魚大肉，容易攝取過多的蛋白質和脂肪，且經常會搭配勾芡、高油脂的湯品 (例如：佛跳牆、翡翠羹) 和高糖飲料、零食，不少人年假結束後就胖了1~2公斤，更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著飆高。今年的年菜，就讓我們跟著營養師這樣吃，年菜也能吃得健康又美味。

年菜這樣吃

一、澱粉類食物
以糙米飯或五穀飯代替白米飯，或於白米飯中添加糙米、藜麥、燕麥、黑米…等全穀類以減少精製白米飯的攝取；如果有吃蘿蔔糕或金元寶，則需要減少白飯的量，才不會造成澱粉類攝取過量。而蘿蔔糕和金元寶，可以使用低油的烹調方式，例如：不沾鍋無油煎蘿蔔糕、蘿蔔糕煮湯、金元寶改用蒸或水煮。

二、蛋白質類食物
選擇脂肪含量較低的肉類，例如：雞肉、魚肉、豬里肌肉，並且採用低脂肪的烹調方法，例如：用清蒸魚或烤魚代替炸魚、烤雞腿、滷、水煮、涼拌…等。至於高脂肪的肉類要盡量少吃，例如：紅燒獅子頭、珍珠丸子、紅燒蹄膀、沙鍋魚頭、火鍋餃、三層肉…等。

三、蔬菜類食物
要增加蔬菜的攝取，以煮熟的蔬菜來說，女性每日要攝取2碗，男性則要2.5碗，這樣的蔬菜量才算足夠。盡量選擇新鮮、當季的蔬菜，種類和顏色越多元化越好，要避免醃漬蔬菜。

四、水果類食物
女性每日應攝取3個拳頭份量的水果，男性是4個。以新鮮、當季的水果為優先考量；若是吃果乾則要注意攝取量，選擇無添加糖和人工添加物的較好；而果汁易使血糖快速上升則比較不建議肥胖與高血糖者，一般人適量飲用就好不宜過量。

五、油脂類食物
選擇好的植物油來烹調食物，例如：橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油…等，並且要避免高溫的烹調方法，以減少油脂裂變產生的致癌物質。善用低油的烹調工具，例如：不沾鍋、蒸籠、烤箱、燜燒鍋、微波爐、電鍋…等，可以大幅減少烹調時油脂的使用量。

堅果也是很好的油脂來源，建議選擇無調味的原味堅果，每日1~2湯匙適量攝取即可。而含有飽和脂肪與反式脂肪的食物容易使膽固醇上升則要避免，例如：動物性油脂、肥肉、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、奶精…等。

Donna營養師的無油煙健康年菜

一、好彩頭 – 亞麻籽蘿蔔糕
無油重點：將白蘿蔔切塊，加入冷水，以調理機攪打成泥，煮滾後慢慢加入在來米粉水，攪拌至糊狀即可關火，加入鹽、胡椒、亞麻籽攪拌均勻即可裝入容器。傳統的蘿蔔糕做法是將白蘿蔔刨絲，加入油和香菇、蝦米、豬絞肉、油蔥、臘肉…等食材一同爆香炒熟，雖然比較香，但油脂含量也較高。

二、闔家團圓 – 胡瓜蝦仁封
無油重點：清蒸料理不需額外添加烹調用油。傳統的胡瓜封是全部用高脂肪的豬絞肉，這道菜改用蝦仁取代大部分的豬絞肉可減少飽和脂肪的攝取，而且會有蝦仁的粉紅色喜氣。

三、大地回春 – 翡翠海鮮羹
無油重點：將菠菜加入少許冷水以調理機攪打成汁，倒入鍋中當湯底，煮滾後加入各種海鮮，以太白粉勾薄芡並以鹽和胡椒調味。傳統的翡翠羹是將菠菜汁加入蛋白然後油炸，所以會有QQ的口感，但油炸過相對的熱量也會比較高。而這道翡翠羹去掉了油炸步驟，不僅少了熱量，也不會產生油煙。

四、年年有餘 – 烤蘆筍鮭魚捲
無油重點：鮭魚切成0.3 mm薄長條狀，抹少許鹽，平舖放上蘆筍捲成圓柱型，以160℃烤箱烤約五分鐘。魚是過年一定會出現的食物，象徵年年有餘，而傳統的做法以「炸魚」和「煎魚」居多，不僅容易產生油煙，油脂和蛋白質在高溫烹調下也會產生致癌物。這道烤鮭魚捲是相對少油又健康的料理。

五、吉祥如意 – 青醬烤雞腿排
無油重點：雞腿排洗淨，加入鹽、黑胡椒、蒜末，於冷藏醃 1~2 小時後，再放入220℃烤箱正、反各烤10分鐘。用烤的可以把雞皮中多餘油脂逼出來，溫度控制得當也能鎖住肉汁，只要食材新鮮，不用過多調味就很好吃，也可沾自製青醬一起吃。

六、鴻運當頭 – 紅棗枸杞銀耳甜湯
無油重點：過年當然要來嚐點甜頭才應景，建議大家少吃糖果零食，就用這碗高纖的甜湯來取代吧！