跟著營養師這樣吃外食讓你窈窕一夏

｢減肥」一直是很多人有興趣的話題，各種減肥方法層出不窮，像是蘋果減肥法、香蕉減肥法、吃肉減肥法、生酮飲食、斷糖飲食…等，不少人躍躍欲試，但往往都是失敗收場，一直在瘦了又復胖的輪迴裡。

我要特別提醒大家，任何快速、不均衡的減肥方法，都無法讓您長期執行，而且絕對都會傷身體，建議不要輕易嘗試，有可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康，得不償失。而最安全、最能長久執行的減肥方法，不外乎就是｢均衡飲食+規律運動」。

有些人也會請營養師調配｢減肥食譜」，雖然減肥食譜很均衡、熱量控制得當，照著吃的確可以達到健康減肥的目的，但現代人忙碌外食居多，真正能每天按表抄課的人真的很少。所以我認為，學會｢減肥外食技巧」遠比｢減肥食譜」來得更有用，應該要把減肥飲食融入在自己的日常生活當中，把它變成是一種生活習慣，瘦其實就是健康生活習慣帶來的結果。

Donna營養師的減肥外食技巧

一、早餐店

選擇三明治

｢三明治」的油脂含量較其他食物低，而且有蔬菜較為均衡，點餐時請老闆不要加美乃滋。

選擇中低脂肪的肉類

｢豬里肌肉三明治」或｢蔬菜蛋三明治」是較理想的，換成燻雞肉、起司也可以。要避免高脂肪或油炸的肉類，像是火腿、培根、漢堡排、卡啦雞腿、雞柳、鱈魚排等。鮪魚通常會加美乃滋，也不建議。

飲料選無糖、有營養價值的

｢無糖豆漿」是最好的選擇，黑咖啡、無糖紅茶也可以。要避免高糖高油脂的空熱量飲料，像是化學果汁、奶茶、咖啡等。

二、麵店

選白麵比黃麵好

黃麵 (油麵) 的油脂和鈉含量都比白麵高，因此建議選擇白麵或冬粉。

選湯麵比乾麵好

乾麵通常都比較油也較鹹，而湯麵有加湯稀釋可以減少吃進去的油脂熱量，但建議湯不要喝。

選清湯比羹湯好

羹湯會加入太白粉勾芡，所以熱量也會比較高。

選新鮮比加工好

瘦肉片會比肉羹好、新鮮蔬菜會比榨菜好。

三、自助餐

把白飯換成五穀飯或糙米飯

可以增加纖維攝取，提高飽足感，也較能延緩血糖上升。

主菜選清蒸、烤、滷

｢清蒸魚」、｢烤雞腿」、｢滷雞腿」都是不錯的選擇。

避免過多調味醬料

糖醋、沙茶、宮保、三杯、紅燒等烹調方式，都是高油高糖的陷阱。

多種蔬菜好均衡

每餐搭配一碗蔬菜的量，顏色和種類越多越好，這樣就是非常均衡的一餐。

四、西式排餐

沙拉：選擇熱量較低的｢和風醬」或｢油醋醬」，避免含美乃滋或高糖分的醬料。
前菜：選擇較低油的｢烤物」或｢清蒸」，避免油炸、煎、炒、焗烤。
湯品：｢蔬菜清湯」是最佳選擇，要避免濃湯、大骨湯、酥皮。
排餐：選擇較低脂肪的肉類，例如｢雞肉」、｢海鮮」、｢菲力牛」、｢沙朗牛」、｢松阪豬」；避免高脂肪肉類，例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、豬腳。烹調方式也要注意，｢烤」會比煎、炸還要好。
甜點飲料：避免額外添加精製糖的飲料、甜點，選擇天然水果和無糖飲料較佳。

五、義大利麵