營養師專欄
跟著營養師這樣吃外食 讓你窈窕一夏

「減肥」一直是很多人有興趣的話題,各種減肥方法層出不窮,像是蘋果減肥法、香蕉減肥法、吃肉減肥法、生酮飲食、斷糖飲食…等,不少人躍躍欲試,但往往都是失敗收場,一直在瘦了又復胖的輪迴裡。
我要特別提醒大家,任何快速、不均衡的減肥方法,都無法讓您長期執行,而且絕對都會傷身體,建議不要輕易嘗試,有可能讓您在減掉體重的同時也減掉了健康,得不償失。而最安全、最能長久執行的減肥方法,不外乎就是「均衡飲食+規律運動」。
有些人也會請營養師調配「減肥食譜」,雖然減肥食譜很均衡、熱量控制得當,照著吃的確可以達到健康減肥的目的,但現代人忙碌外食居多,真正能每天按表抄課的人真的很少。所以我認為,學會「減肥外食技巧」遠比「減肥食譜」來得更有用,應該要把減肥飲食融入在自己的日常生活當中,把它變成是一種生活習慣,瘦其實就是健康生活習慣帶來的結果。

Donna營養師的減肥外食技巧
一、早餐店
- 選擇三明治
「三明治」的油脂含量較其他食物低,而且有蔬菜較為均衡,點餐時請老闆不要加美乃滋。
- 選擇中低脂肪的肉類
「豬里肌肉三明治」或「蔬菜蛋三明治」是較理想的,換成燻雞肉、起司也可以。要避免高脂肪或油炸的肉類,像是火腿、培根、漢堡排、卡啦雞腿、雞柳、鱈魚排等。鮪魚通常會加美乃滋,也不建議。
- 飲料選無糖、有營養價值的
「無糖豆漿」是最好的選擇,黑咖啡、無糖紅茶也可以。要避免高糖高油脂的空熱量飲料,像是化學果汁、奶茶、咖啡等。

二、麵店
- 選白麵比黃麵好
黃麵 (油麵) 的油脂和鈉含量都比白麵高,因此建議選擇白麵或冬粉。
- 選湯麵比乾麵好
乾麵通常都比較油也較鹹,而湯麵有加湯稀釋可以減少吃進去的油脂熱量,但建議湯不要喝。
- 選清湯比羹湯好
羹湯會加入太白粉勾芡,所以熱量也會比較高。
- 選新鮮比加工好
瘦肉片會比肉羹好、新鮮蔬菜會比榨菜好。

三、自助餐
- 把白飯換成五穀飯或糙米飯
可以增加纖維攝取,提高飽足感,也較能延緩血糖上升。
- 主菜選清蒸、烤、滷
「清蒸魚」、「烤雞腿」、「滷雞腿」都是不錯的選擇。
- 避免過多調味醬料
糖醋、沙茶、宮保、三杯、紅燒等烹調方式,都是高油高糖的陷阱。
- 多種蔬菜好均衡
每餐搭配一碗蔬菜的量,顏色和種類越多越好,這樣就是非常均衡的一餐。

四、西式排餐
- 沙拉:選擇熱量較低的「和風醬」或「油醋醬」,避免含美乃滋或高糖分的醬料。
- 前菜:選擇較低油的「烤物」或「清蒸」,避免油炸、煎、炒、焗烤。
- 湯品:「蔬菜清湯」是最佳選擇,要避免濃湯、大骨湯、酥皮。
- 排餐:選擇較低脂肪的肉類,例如「雞肉」、「海鮮」、「菲力牛」、「沙朗牛」、「松阪豬」;避免高脂肪肉類,例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、豬腳。烹調方式也要注意,「烤」會比煎、炸還要好。
- 甜點飲料:避免額外添加精製糖的飲料、甜點,選擇天然水果和無糖飲料較佳。
五、義大利麵
- 醬料:選擇「清炒」最好,其次為「紅醬」,要避免青醬、白醬、咖哩醬。
- 配料:可挑選較低脂的「蛤蠣」、「雞肉」、「蝦仁」,並且有搭配蔬菜更好。
- 麵條:選擇直麵最好,吸附的醬汁與熱量較少。
- 減肥者要避免加起司粉、焗烤、燉飯、比薩。
只要把握以上外食的小技巧,減肥也能輕鬆吃外食。若要更精準的控制熱量,每天攝取的總量管理很重要,分量也必須控制得當,否則再好的食物吃多了一樣還是會胖的。更多其他餐廳的外食技巧,可參考我的部落格。