營養師專欄
運動後這樣吃不會胖

曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。

(圖片來源:Performance Nutrition)
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞內去利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不會變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中,在攝取相同食物的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動後吃東西的時間點是重要的關鍵。

運動後的黃金補充原則
1. 黃金補充時間:運動後30分鐘內。
2. 黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。

運動後宜選擇高GI碳水化合物
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳化化合物,才能促進肌肉生長。
另外,運動後攝取高GI碳化化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝糖回補,可以加速體能恢復、縮短疲勞時間。

運動後的食物補充範例
50~60公斤:有糖豆漿450ml+香蕉1根、有糖豆漿400ml+中型地瓜1個
60~70公斤:有糖豆漿450ml+御飯糰、烤雞腿漢堡+果汁200ml
70~80公斤:有糖優酪乳500ml+茶葉蛋1個+香蕉1根、6吋潛艇堡+果汁300ml

Donna營養師小叮嚀
隨著運動風氣的盛行,越來越多人希望追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效會打折扣。運動後的飲食補充,謹記「黃金時間」及「黃金比例」,可以讓運動效果更加分喔!
註1:Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25.
私房小廚 X 陳怡錞 營養師