營養師專欄
運動後這樣吃不會胖
曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。
運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。
(圖片來源：Performance Nutrition)
這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞內去利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不會變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。
在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中，在攝取相同食物的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動後吃東西的時間點是重要的關鍵。
運動後的黃金補充原則
1. 黃金補充時間：運動後30分鐘內。
2. 黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。
運動後宜選擇高GI碳水化合物
很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳化化合物，才能促進肌肉生長。
另外，運動後攝取高GI碳化化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝糖回補，可以加速體能恢復、縮短疲勞時間。
運動後的食物補充範例
50~60公斤：有糖豆漿450ml+香蕉1根、有糖豆漿400ml+中型地瓜1個
60~70公斤：有糖豆漿450ml+御飯糰、烤雞腿漢堡+果汁200ml
70~80公斤：有糖優酪乳500ml+茶葉蛋1個+香蕉1根、6吋潛艇堡+果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分喔!
註1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25.
私房小廚 X 陳怡錞 營養師
